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Recommandations nutritionnelles 2019 pour la population française

Quelques conseils généraux

- Prenez plaisir à manger : privilégiez la variété, prenez le temps de manger et de déguster. - Privilégiez quand c’est possible le fait maison - Faites attention aux quantités et à la taille des portions que vous consommez. - Bien manger c’est aussi prendre en compte l’environnement en privilégiant les aliments de producteurs locaux, les aliments de saison, et si vous le pouvez, les aliments bio.
nutrition recommandations

Dans le détail :

→ Les fruits et légumes

Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits

• Il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve. Si vous en mangez moins, sachez qu’augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé. • Si vous pouvez, privilégiez les fruits et légumes bio. • Pour le plaisir du goût, privilégiez les fruits et légumes de saison et produits localement. • Les jus de fruits sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas en consommer plus d'un verre par jour et de prendre alors plutôt un fruit pressé. • Vous aimez les fruits séchés : dattes, raisins secs, abricots secs, etc. ? Ils peuvent être consommés mais occasionnellement car ils sont très sucrés. En plus des fruits et légumes, il est recommandé de consommer une petite poignée par jour de fruits à coque, car ils sont riches en oméga 3 : noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc.

→ Les légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches...

Au moins 2 fois par semaine des légumes secs car ils sont naturellement riches en fibres

• Les légumes secs peuvent accompagner une volaille, un poisson ou une viande. Ils peuvent aussi remplacer la viande et la volaille ; dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz. • Les légumes secs sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales. • Si vous pouvez, privilégiez les légumes secs bio.

→ Les féculents complets

Au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres

• Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets quand ils sont à base de céréales : pain complet, riz complet, pâtes complètes, etc. • Les féculents complets sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés (comme le pain blanc par exemple…) •Les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés. • Si vous pouvez, privilégiez les féculents bio.

→ Le poisson

Deux fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon)

• Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras car les poissons gras sont riches en oméga 3. • Un grand choix de poissons s’offre à vous. Ils peuvent être consommés sous toutes les formes : frais, surgelés ou en conserve. • Le poisson a beaucoup de qualités nutritionnelles. Mais certains poissons peuvent contenir des polluants, c’est pourquoi il est recommandé de varier les espèces.

→ La viande

Privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, boeuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine.

filet de boeuf roti • 500 g de viande hors volaille par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks. • Pour le plaisir du goût et de la variété, vous pouvez alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les oeufs, les légumes secs.

→ La charcuterie

Limiter la charcuterie à 150 g par semaine

• 150 g de charcuterie, cela correspond à environ 3 tranches de jambon blanc. Les saucisses, les lardons, le bacon, le jambon de volaille, les viandes en conserve, les jambons secs et crus font partie de la charcuterie. • Parmi ces aliments, privilégiez le jambon blanc et le jambon de volaille.

→ Les produits laitiers : lait, yaourts, fromage, fromage blanc

2 produits laitiers par jour

•  Deux produits laitiers par jour, c’est par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage ou du fromage râpé sur les pâtes. • Pour varier les plaisirs, alternez entre yaourt, lait, fromage blanc et fromages. Variez les types de fromages. • La crème fraîche et le beurre sont issus du lait mais ils sont riches en graisses. Ils ne sont pas comptés dans les produits laitiers. Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) non plus, ils contiennent en général trop peu de lait et sont souvent très sucrés.

Huile de Noix recommandations→ L’huile de colza, de noix et d’olive

Les matières grasses ajoutées – huile, beurre et margarine – peuvent être consommées tous les jours en petites quantités. Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive

- Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3. - Il est préférable de réserver le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes, par exemple.

→ Les produits salés

Il est recommandé de réduire sa consommation de sel

• Beaucoup du sel que nous consommons provient des produits transformés : charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain. • Vous pouvez réduire la quantité de sel que vous ajoutez en cuisinant. • Pour donner du goût, pensez aux épices, aux condiments, aux aromates et aux fines herbes. • A table, goûtez avant de saler et ne resalez pas les produits en conserve. • Privilégiez le sel iodé (indiqué sur l’étiquette).

→ Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés

Il est recommandé de limiter les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transforméssucreries

L’eau est la seule boisson recommandée. Les jus de fruits, les boissons sucrées et les sodas, même light, les boissons dites « énergisantes » doivent être limités le plus possible ; dans tous les cas, pas plus d’un verre par jour. • L’eau peut aussi être apportée par le thé, le café (sans excès) et des infusions, non sucrés. • Les céréales du petit déjeuner sucrées, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, les glaces, les biscuits apéritifs, la charcuterie et certains plats préparés du commerce contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras ou de sel. Pour vous aider à choisir parmi plusieurs produits, vous pouvez vous aider du Nutri-Score en limitant la consommation de produits D et E. • En plus d’être gras, sucrés ou salés, ces produits sont souvent ultra-transformés, c’est-à-dire qu’ils contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes…). Ces additifs figurent sur la liste des ingrédients, souvent avec la lettre E. On en connaît pas encore précisément l’impact sur la santé humaine. Par précaution, privilégiez les aliments sans additif ou avec la liste la plus courte d'additifs. Quand c’est possible, privilégiez le fait maison en utilisant des produits frais, des aliments en conserve ou surgelés non préparés comme des légumes nature ou des filets de poisson nature.

→ L'alcool

 Maximum 2 verres par jour et pas tous les jours

  Les risques liés à la consommation d’alcool pour la santé au cours de la vie augmentent avec la quantité consommée. - ne pas consommer plus de 10 verres standard par semaine et pas plus de 2 verres standard par jour ; - avoir des jours dans la semaine sans consommation. Et pour chaque occasion de consommation, il est recommandé de : - réduire la quantité totale d’alcool que vous buvez; - boire lentement, en mangeant et en alternant avec de l’eau ; - éviter les lieux et les activités à risque ; - s'assurer que vous avez des personnes que vous connaissez près de vous et que vous pouvez rentrer chez vous en toute sécurité

Course à pied→ L'activité physique

Au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour

• Un peu d’activité physique c’est déjà bien, plus c’est encore mieux. • Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé de faire deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre. • Il existe de nombreuses occasions d’être actif : - dans vos activités du quotidien (privilégier les escaliers, se déplacer à pied ou à vélo), - par la pratique d’un sport ou d’activités physiques de loisirs (natation, jeux de ballon, jardinage…) • Si vous reprenez ou débutez le sport, il est conseillé de le faire progressivement.

→ Le temps passé assis

Ne restez pas assis trop longtemps : prenez le temps de marcher un peu toutes les 2 h.

- Même si vous faites déjà au moins 30 min d’activités physiques dynamiques par jour, il est bénéfique de réduire aussi le temps passé assis - Au travail, si vous pouvez, pensez à marcher un peu toutes les 2 h. - En dehors du travail, limitez le plus possible le temps passé assis : attention par exemple au temps consacré aux écrans.

Comment ces repères sont élaborés ?

En France, les recommandations nutritionnelles sont élaborées à la suite d'un processus complexe :
  • L’agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) : élabore le socle scientifique permettant d’asseoir les recommandations en lien avec l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité
  • La Direction Générale de la Santé et le Haut Conseil de la santé publique (HCSP) élabore des recommandations en lien avec ce socle scientifique
  • La Santé publique France s'appuie sur ces recommandations pour formuler les nouveaux repères alimentaires destinés aux adultes.
Les recommandations nutritionnelles tiennent compte de plusieurs éléments :
  • les besoins en nutriments grâce aux références nutritionnelles pour la population (RNP),
  • la biodisponibilité des nutriments,
  • les liens entre consommation de divers groupes d’aliments et risque de maladies chroniques,
  • les habitudes alimentaire de la population
  • le risque lié à l’exposition aux contaminants alimentaires
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