Suite aux recommandations du gouvernement une grande partie des français doit respecter des mesures de confinement. Une situation inédite pour nous tous, pas toujours évidente, qui demande quelques adaptations.
Faisons le point sur les conseils en matière d'alimentation et d'activité physique :
Faire ses courses
Le maître mot est ORGANISATION ! Sans parler de difficultés à se rendre faire nos courses (autorisation nécessaire, file d'attente devant les supermarchés, produits en rupture de stock, marchés interdits, ...) Une des préoccupation principale est d'éviter la contamination. Pour cela il est fondamental d'anticiper afin d'être efficace et passer le moins de temps possible dans les rayons. :
- Réalisez des menus pour une semaine (une bonne idée pour occuper le temps en famille et décider ensemble des repas en commun)
- Faites le point à la maison de vos stocks et besoin
- Préparez une liste précise (en classant si possible les produits par rayon)
Voici une petite liste des produits à toujours avoir à la maison :
- du lait UHT,
- des pâtes, du riz, de la semoule, des pommes de terre
- des légumes secs (ou légumineuses) comme des lentilles, haricots secs, etc.,
- de l’huile d'olive et colza,
- des condiments (vinaigre, moutarde, etc.),
- du sucre,
- de la farine,
- de la sauce tomate,
- et des conserves (poissons, légumes, etc.).
Concernant les produits frais
- de la viande
- du poisson (surgelé, pour une conservation facilité)
- des œufs,
- des produits laitiers (laitages, fromage),
- du beurre
- de la crème fraîche (en brique de 20cl)
- des légumes (surgelés ou frais)
- du pain (tranché, pour pouvoir le congeler)
Lors de la réalisation de vos menus et de vos courses pensez à privilégier les produits frais et bruts et éviter les produits transformés, après tout on a du temps pour cuisiner ! et puis c'est quand même meilleur pour notre santé.
On évite d’acheter en surplus ce qui permet également de limiter le gaspillage alimentaire. N’achetez que ce dont vous avez réellement besoin et soyez vigilant sur les dates limites de consommation.
Au retour à la maison on pense à éliminer tous les emballages superflus, à séparer les produits bruts des restes alimentaires dans le réfrigérateur. Et surtout à bien se laver les mains !
Choisir les bons produits
Des fibres :
Même si vous avez adapté votre séance de sport à domicile, il est clair que notre activité physique est plus faible qu'en temps normal. Il est donc important de privilégier une alimentation riche en fibres pendant le confinement pour assurer le maintien d'un transit convenable, réguler notre glycémie et obtenir une satiété suffisante.
Au menu : céréales et pain complet, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs,..) 1-2 x par semaine, et des fruits et légumes frais au quotidien !
De la vitamine D :
Qui dit confinement, dit manque d’ensoleillement. Or la vitamine D est synthétisée par notre épiderme grâce au soleil. Autant vous dire qu'à la sortie de l'hiver notre capital vitamine D est au plus bas ! Il faut donc maintenir des apports suffisants
Au menu : poisson gras (frais, surgelés ou en conserve) : maquereau, sardines, saumon, thon : 1 x / semaine. Des produits laitiers : 2 x / jour. Des oeufs 2-3 x / semaine (le jaune contient de la vitamine D) et pour les plus courageux : du foie de morue... Excellent tartiné sur du pain !
De la vitamine C :
Pour renforcer notre système immunitaire....c'est d'actualité !
Au menu : des fruits frais de saison, crus de préférence (la vitamine C est détruit par la chaleur): agrumes, kiwis, fraises,... minimum 1 x par jour, complété par un autre fruit ou une compote. Évitez le jus de fruits car il contient très peu de vitamines et beaucoup de sucres !
Les bons gestes
Au vu de la situation actuelle, le télétravail est privilégié. Cela signifie passer du temps, parfois beaucoup trop, immobile sur une chaise ou un fauteuil. Bonjour les mauvaises postures qui peuvent vite véhiculer des maux de dos, nuque et jambes.
En position assise :
- Gardez votre dos droit et non avachis. Placez-y un coussin dans le bas de votre dos que l’on appelle aussi renfort lombaire;
- Soyez proche de votre table;
- Votre écran doit être à un bras de distance, votre ligne de vue doit être au 1/3 supérieur de votre écran, mettez un livre sous votre écran pour cela
Les bons réflexes :
– Toutes les 1/2 h : je bois quelques gorgées d'eau. Je peux aussi me préparer une infusion ou un thé/café (pas plus de 3-4 x par jour)
– Toutes les 2 h : je me lève et je vais me dégourdir les jambes ... j'en profite pour faire une pause pipi et pour me reposer les yeux quelques minutes
– 1 x par jour : je fais une activité physique : passez l'aspirateur, suivre une vidéo de renforcement musculaire ou de yoga en ligne, monter et descendre les escaliers plusieurs fois, marcher dans son jardin ou sortir 1h en extérieur (n'oubliez pas votre attestation),... à chacun sa méthode
Profitez aussi de cette période de confinement pour vous re-concentrer sur vous et vos proches. Prenez du temps pour découvrir, apprendre, réfléchir à de nouveaux projets, lire, dessiner, écouter de la musique ou encore partager de précieux moments avec vos enfants.
Et surtout prenez soin de vous !
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